Helsedirektoratets kostråd er matvarebaserte kostråd som i første rekke er rettet mot friske voksne individer med normal grad av fysisk aktivitet. Rådene kan i stor grad også anvendes på barn og ungdom, gravide og ammende, friske eldre og individer med økt risiko for sykdom som overvekt, hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.

Helsedirektoratets kostråd

1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.

  • Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt.  
  • Se etter Nøkkelhullet når du handler. Det gjør det enklere å sette sammen et sunt, variert og godt kosthold.

Mer om variert kosthold på helsenorge.no.

2. Ha en g​od balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.

Ved å opprettholde normalvekten din reduserer du også risikoen for helseproblemer. Om du ønsker å gå ned i vekt, er det særlig viktig at du har fokus på hva og hvor mye du spiser i forhold til hvor fysisk aktiv du er. 

  • Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks.
  • Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

Mer om energibalanse på helsenorge.no.

3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.

La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimenter. Velg ulike farger.

  • En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
  • Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker.
  • Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.
  • Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter.
  • Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
  • Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

Mer om kostrådet for grønnsaker, frukt og bær på helsenorge.no.

4. Spis grove kornprodukter hver dag.

For mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.

  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen (brodogkorn.no) som hjelpemidler.
  • De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
  • Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:
    • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen
    • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
    • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
    • to tallerkener havregrøt

Mer om grove kornprodukter på helsenorge.no.

5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.

Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på.

  • Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.
  • Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
    Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
  • Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.

Mer om kostrådet for fisk på helsenorge.no.

6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.

Det er lurt å tenke over hva slags kjøtt du velger, hvor mye og hvor ofte du spiser det. Rene råvarer er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt.

  • Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
  • Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt,
    saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon  eller spekepølse.
  • Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.
  • Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.

Mer om kostrådet for kjøtt på helsenorge.no.

7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.

Melk og ost er en del av hverdagsmaten for mange. Det er bra. Husk at det er lurt å velge de magre meieriproduktene til hverdags.

  • Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
  • Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.

Mer om kostrådet for meieriprodukter på helsenorge.no.

8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.

Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

Mer om kostrådet for matoljer og margarin på helsenorge.no.

9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.

Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Bruk krydder og urter for å gi maten personlig smak uten å tilsette ekstra salt.

  • Velg matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket.
  • Se etter nøkkelhullsmerkede matvarer og retter når du handler.

Mer om salt på helsenorge.no.

10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

Mer om sukker på helsenorge.no.

11. Velg vann som tørstedrikk.

Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

Mer om vann som tørstedrikk på helsenorge.no.

12. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

All bevegelse er bra både for kropp og sjel. Små grep i hverdagen kan gjøre stor forskjell for helsen. Ta for eksempel trappene i stedet for heisen, gå en kveldstur eller dra i svømmehallen.

  • Bruk minst 30 minutter hver dag til fysisk aktivitet tilsvarende hurtig gange.
  • Del gjerne aktiviteten opp i bolker i løpet av dagen. Fysisk aktivitet er gunstig ved vektreduksjon og for forebygging av vektøkning.
  • For å vedlikeholde vekten etter vektreduksjon anbefales 60-90 minutter moderat fysisk aktivitet de fleste dager i uken.

Mer om fysisk aktivitet på helsenorge.no.

Øvrige anbefalinger

I tillegg til disse kommer:

Det kan være aktuelt å tilpasse kostholdet både til barn og til eldre. Les tips om kosthold for små mager eller underernæring for eldre.

Fakta

Hvorfor følge kostrådene?

​Spiser du sunt og er fysisk aktiv i hverdagen, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.

Ofte kan det å gjøre små endringer i hverdagen ha stor betydning for helsen. Nøkkelhullet er et hjelpemiddel for å ta de små, sunne grepene i hverdagen.

Kostrådene er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og forskning på feltet. Rådene egner seg for de fleste; voksne, barn, unge, gravide og ammende og eldre. De kan også brukes av dem med økt sykdomsrisiko, for eksempel de med overvekt eller høyt blodtrykk.

Mengdene angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov for energi og andre spesielle forhold.

Sist oppdatert: 16. juni 2016

skriv ut del på facebook del på twitter