Energigivende næringsstoffer er næringsstoffer det er behov for i relativt store mengder for å dekke kroppens behov for energi, og for å ivareta ulike kroppsfunksjoner og allmenn helse. Energigivende næringsstoffer kalles også makronæringsstoffer. Disse inkluderer fett, protein og karbohydrater, som bidrar med henholdsvis ca. 37, 17 og 17 kJ/g. Kostfiber er en undergruppe av karbohydrater og bidrar med 8 kJ/g. Energinivået varierer noe mellom ulike typer fett, protein, karbohydrater og kostfiber. Alkohol bidrar med 29 kJ/g, men er ikke et essensielt næringsstoff. Konverteringsfaktorene for joule og kalorier er: 1 kJ = 0,239 kcal; og 1 kcal = 4,184 kJ.
Andelen av det totale energiinnholdet i kosten som kommer fra energigivende næringsstoffer kalles energiprosent (E%). Fordelingen av energiprosent er definert som intervall av inntak (E%) som er assosiert med lav risiko for utvikling av kroniske sykdommer, samtidig som de gir tilstrekkelig inntak av essensielle næringsstoffer. Intervallene for energiprosent er også basert på tilstrekkelig energiinntak og fysisk aktivitet for å opprettholde energibalanse. Ved et inntak under eller over disse intervallene er det mulighet for økt risiko for kronisk sykdom, samt økt risiko for utilstrekkelige inntak av essensielle næringsstoffer.
For mer detaljert informasjon og evidens om helseeffekter av fettsyrer, karbohydrater og protein, henvises det til NNR 2023.
Referanseverdier for barn opp til 2 år
Det anbefales at spedbarn gis kun morsmelk (fullammes) i omkring seks måneder og deretter morsmelk sammen med fast føde til barnet er 12 måneder og gjerne lenger hvis mor og barn trives med det. Anbefalinger for inntak av energigivende næringsstoffer for barn i alderen 6–23 måneder er vist i tabell 5.
Det er solid dokumentasjon for at risikoen for fedme hos barn og unge er økt ved et høyere proteininntak enn det som er anbefalt i spedbarnsperioden og de første leveårene. Proteininntaket bør øke fra omtrent 5 E%, som tilsvarer proteininnholdet i morsmelk, til et inntak mellom 10 og 20 E% for eldre barn og voksne. For små barn bør intervallet 10–15 E% protein ikke overskrides.
Næringsstoff | Energiprosent (E%) 6-11 måneder | Energiprosent (E%) 12-23 måneder |
|---|---|---|
Fett | 30-45 | 30-404 |
n-3-fettsyrer | ≥1 | ≥0.5 |
n-6-fettsyrer | ≥4 | ≥3 |
Mettede fettsyrer | <10 | |
Transfettsyrer | Så lavt som mulig | Så lavt som mulig |
Karbohydrater3 | 45-60 | 45-60 |
Tilsatt og fritt sukker | Bør unngås | Bør unngås |
Protein | 7-15 | 10-15 |
1 E% = Energiprosent. Andelen av det totale energiinnholdet i kosten som kommer fra henholdsvis karbohydrater, fett og protein kalles E%.
2 Morsmelk alene (fullamming) er den foretrukne ernæring for spedbarn de første seks levemånedene. Derfor gis det ikke anbefalinger for inntak av protein, fett og karbohydrater for denne aldersgruppen. For spedbarn som ikke ammes, anbefales det å benytte verdiene for morsmelkerstatning gitt i EUs regelverk (REGULATION (EC) No 1243/2008 og Directive 2006/141/EC).
3 Inkludert energi fra kostfiber.
4 Cis-enumettede og cis-flerumettede fettsyrer bør til sammen utgjøre minst to tredjedeler av det totale fettinntaket.
Referanseverdier for voksne og barn fra 2 års alder
Intervallet for kostens innhold av energigivende næringsstoffer for voksne er uendret fra forrige utgave av NNR (NNR 2012), se tabell 6.
Næringsstoff | Energiprosent (E%)2 |
|---|---|
Fett | 25-40 |
Cis-enumettede fettsyrer | 10-20 |
Cis-flerumettede fettsyrer | 5-10 |
Mettede fettsyrer | <10 |
Transfettsyrer | Så lavt som mulig |
Karbohydrater1 | 45-60 |
Kostfiber | ≥25-35 g/dag |
Tilsatt og fritt sukker | <10 |
Protein | 10-20 |
1 Inkluderer energi fra kostfiber.
2 E% = Energiprosent. Andelen av det totale energiinnholdet i kosten som kommer fra henholdsvis karbohydrater, fett og protein kalles E%.
Fettsyrer
Å delvis erstatte mettede fettsyrer med cis-flerumettede og cis-enumettede fettsyrer fra vegetabilske kilder (for eksempel oliven- eller rapsolje) er en effektiv måte å senke konsentrasjonen av serum LDL-kolesterol på. Å bytte ut mettede fettsyrer og transfettsyrer med cis-flerumettede fettsyrer eller cis-enumettede fettsyrer reduserer også ratioen av LDL/HDL-kolesterol. Ved å bytte ut mettede fettsyrer og transfettsyrer med cis-flerumettede fettsyrer i kostholdet reduseres risikoen for koronar hjertesykdom. Ved å bytte ut mettede fettsyrer og transfettsyrer med cis-enumettede fettsyrer fra vegetabilske matvarer, som for eksempel rapsolje og olivenolje, oppnås lignende gunstige effekter.
Fettsyrer (uttrykt som triglyserider)
- Det anbefalte intervallet for totalt fettinntak på 25–40 E% er basert på summen av anbefalingene for de enkelte fettsyrekategoriene.
- Cis-enumettede fettsyrer bør bidra med 10-20 E%.
- Cis-flerumettede fettsyrer bør bidra med 5-10 E%, hvorav n-3 fettsyrer bør utgjøre minimum 1 E%.
- Cis-enumettede og cis-flerumettede fettsyrer bør bidra med minst to tredjedeler av kostens totale innhold av fettsyrer.
- Inntaket av mettede fettsyrer bør begrenses til under 10 E%.
- Inntaket av transfettsyrer bør holdes så lavt som mulig.
- Linolsyre (n-6) og alfa-linolensyre (n-3) er essensielle flerumettede fettsyrer og bør bidra med minst 3 E%, inkludert minimum 0,5 E% alfa-linolensyre.
- For gravide og ammende bør essensielle fettsyrer bidra med minst 5 E%, inkludert 1 E% n-3 fettsyrer, hvorav 200 mg per dag bør være dokosaheksaensyre (DHA).
Selv om totalt fettinntak kan variere mye, tyder befolknings- og intervensjonsstudier på at risikoen for å utvikle aterosklerose er forholdsvis lav uavhengig av kostens totale fettinnhold, så lenge forholdet mellom umettede og mettede fettsyrer er gunstig.
For planlegging av kosthold til grupper er et totalt fettinnhold på 32-33 energiprosent et rimelig nivå.
Når kostens totale fettinnhold er lavere enn 20 energiprosent kan det være vanskelig å sikre et tilstrekkelig inntak av fettløselige vitaminer og essensielle fettsyrer. Det frarådes at fettinntaket begrenses til under 25 energiprosent fordi et kosthold med meget lavt fettinnhold kan redusere nivået av HDL-kolesterol, øke triglyseridnivået og forverre glukosetoleransen hos dem som er følsomme for dette.
Karbohydrater og kostfiber
Helseeffektene knyttet til kostens innhold av karbohydrater påvirkes av type karbohydrat og type matvare som er kilde til karbohydratene. Fullkornsprodukter, grønnsaker, hel frukt, bær, belgvekster (som bønner, linser og kikerter), nøtter og frø anbefales som de viktigste kildene til karbohydrater og kostfiber. Studier av kostholdsmønstre viser at et totalt inntak av karbohydrater i størrelsesorden 45-60 E% er forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer. Et fornuftig intervall for totalt inntak av karbohydrater er avhengig av en rekke forhold, som kvaliteten på karbohydrater, og mengde og kvalitet på fettsyrer i kostholdet.
På samme måte som fettkvalitet i kostholdet er av stor betydning, er det også viktig å være oppmerksom på kvaliteten av karbohydratene og mengden kostfiber. Anbefalingene for kostfiber og karbohydrater (med lavt inntak av tilsatt og fritt sukker) bør oppnås gjennom et rikelig inntak av plantebaserte matvarer.
Kostfiber
- Voksne: Minst 3 g/MJ. Basert på referanseverdier for energiinntak tilsvarer dette minst 25 g/dag for kvinner og 35 g/dag for menn.
- Barn: Et inntak som tilsvarer 2-3 g/MJ eller mer, er passende for barn fra to års alder. Fra skolealder bør inntaket gradvis øke for å nå anbefalt nivå for voksne i løpet av ungdomsårene.
Et tilstrekkelig inntak av kostfiber reduserer risikoen for forstoppelse og bidrar til å redusere risikoen for tykk- og endetarmskreft og flere andre kroniske sykdommer, som hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Videre hjelper fiberrike matvarer med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Inntak av passende mengder kostfiber fra ulike matvarer er også viktig for barn.
For planlegging av kosthold til grupper er et innhold av kostfiber på minst 3 g/MJ fra naturlig fiberrike matvarer som grønnsaker, fullkornsprodukter, frukt og bær, belgvekster, nøtter og frø et passende mål.
Å begrense inntaket av tilsatt og fritt sukker er viktig for å sikre et tilstrekkelig inntak av vitaminer, mineraler og kostfiber, og for å bidra til et helsefremmende kostholdsmønster. Dette er spesielt viktig for barn og personer med et lavt energiinntak. Inntak av sukkerholdige drikker er assosiert med økt risiko for diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og utvikling av overvekt og fedme, og bør derfor begrenses. Hyppig inntak av matvarer med tilsatt og fritt sukker bør unngås for å redusere risikoen for karies.
Tilsatt og fritt sukker
Inntaket av tilsatt og fritt sukker bør være under 10 E%, og helst lavere.
- Tilsatt sukker1 omfatter raffinerte sukkerarter som sukrose, fruktose, glukose, stivelseshydrolysat (glukosesirup, høyfruktosesirup) og andre isolerte sukkerpreparater, som er brukt i ren form eller tilsatt som komponent i matvarer.
- Fritt sukker1 omfatter tilsatt sukker, samt sukkerarter som naturlig forekommer i honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat.
1Definisjon av tilsatt sukker og fritt sukker som angitt i NNR 2023.
Kostens totale innhold av karbohydrater anbefales å utgjøre mellom 45 og 60 E%. For planlegging av kosthold til grupper er et totalt innhold av karbohydrater på 52-53 E% et rimelig nivå.
Protein
Et kosthold som inneholder 10-20 E% protein vil dekke behovet for essensielle aminosyrer for de fleste. Protein fra animalske kilder, eller en kombinasjon av protein fra ulike vegetabilske kilder som belgvekster og korn, gir en god fordeling av essensielle aminosyrer.
For planlegging av kosthold til grupper kan det tas utgangspunkt i et totalt innhold av protein på 15 E%. Gjennomsnittlig behov (AR) og anbefalt inntak (RI) er det samme for eldre voksne (> 70 år) som for voksne under 70 år. Imidlertid, for planlegging av kosthold til grupper av eldre, anbefales et totalt innhold av protein på 18 E% som tilsvarer omkring 1,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Dette for å motvirke gradvis tap av muskelmasse ved økende alder.
Protein
- AR og RI for voksne er henholdsvis 0,66 og 0,83 g/kg kroppsvekt, uavhengig av kjønn (se tabell 7).
- Voksne og barn fra 2 års alder: Protein bør bidra med 10–20 E%.
- I takt med et lavere energiinntak (under 8 MJ/dag) bør andelen protein økes.
Aldersgruppe | AR g/kg kroppsvekt | RI g/kg kroppsvekt |
|---|---|---|
≤6 md. | ||
7-11 md. | 1,04 | 1,23 |
Barn | ||
1-3 år | 0,82 | 1,05 |
4-6 år | 0,70 | 0,86 |
7-10 år | 0,75 | 0,91 |
Kvinner | ||
11-14 år | 0,72 | 0,88 |
15-17 år | 0,68 | 0,84 |
18-24 år | 0,66 | 0,83 |
25-50 år | 0,66 | 0,83 |
51-70 år | 0,66 | 0,83 |
>70 år | 0,66 | 0,83 |
Gravide | legg til 0,5/7,2/23 g/dag¹ | legg til 1/9/28 g/dag¹ |
Ammende | legg til 10/15 g/dag² | legg til 13/19 g/dag² |
Menn | ||
11-14 år | 0,74 | 0,90 |
15-17 år | 0,71 | 0,87 |
18-24 år | 0,66 | 0,83 |
25-50 år | 0,66 | 0,83 |
51-70 år | 0,66 | 0,83 |
>70 år | 0,66 | 0,83 |
¹ Graviditet: Økt proteinbehov per trimester.
² Amming: Økt proteinbehov for hhv. 0-6 måneder og >6 måneder etter fødsel.
Alkohol
Alkohol er ikke et essensielt næringsstoff. Basert på et samlet vitenskapelig grunnlag, er det ikke mulig å fastsette en helsemessig trygg nedre grense for inntak av alkohol. Barn, ungdom og gravide bør avstå helt fra alkohol.