​Gravide kvinner kan i all hovedsak få de samme kostrådene som resten av befolkningen. Det betyr at de kan dekke kroppens behov for energi og næringsstoffer med et variert kosthold satt sammen av grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær, magre meieriprodukter, fisk, bønner, linser, erter og nøtter. Mengden av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye mettet fett, sukker og salt bør begrenses.

Energibehov for gravide

Energibehovet øker noe under svangerskapet fordi kroppen blir større, fosteret vokser og fordi graviditeten innebærer at nytt vev dannes blant annet i livmoren og i brystene.

Energibehovet øker minst de første tre månedene av svangerskapet, bare med om lag 100 kcal per dag. I andre trimester, fra tredje til sjette måned av svangerskapet, er det økte energibehovet på vel 300 kcal. De siste tre månedene trenger kvinnen om lag 500 kcal ekstra. Dersom kvinnen er mindre aktiv i graviditeten, kan det godt hende at hun ikke trenger mer energi enn før hun ble gravid.

Vektøkning og gravide

Vanlig vektøkning for en normalvektig gravid kvinne er mellom 11 og 16 kilo. Stor vektøkning i svangerskapet utgjør en helserisiko for både mor og barn, særlig dersom mor var overvektig eller svært overvektig før graviditeten. Likevel er det ikke tilrådelig å slanke seg når man er gravid. Dersom vektøkningen i svangerskapet er for liten, øker sannsynligheten for at barnet har lav fødselsvekt. Lav fødselsvekt øker risikoen for helsekomplikasjoner tidlig i livet, og settes også i sammenheng med økt risiko for sykdom i voksen alder – som for eksempel hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og diabetes type 2.

Anbefaler normalvekt

Det er anbefalt at kvinnen starter svangerskapet med normalvekt, altså med en kroppsmasseindeks mellom 18,5 og 24,9. Høy vekt – eller høy kroppsmasseindeks (KMI) – når svangerskapet starter, er en sterk indikator på mange uheldige utfall av svangerskapet. Derfor er det viktig å forebygge overvekt og fedme blant kvinner i fruktbar alder. Samtidig må man være oppmerksom på at noen kvinner faktisk har en lav kroppsmasseindeks, og at utilstrekkelig vektøkning i svangerskapet også er forbundet med økt helserisiko for barnet.

Det er imidlertid ikke gunstig å forberede svangerskapet med en slankekur, fordi dette vil kunne ha negativ effekt på ernæringsstatus hos mor og barn, for eksempel i form av lav status av næringsstoffene folat og jern.

Anbefalt vektøkning

Det anbefales å ta utgangspunkt i kvinnens vekt før graviditeten når man vurderer den gunstigste vektøkningen i svangerskapet. De nordiske kostanbefalingene fra 2012 anbefaler følgende vektøkning i svangerskapet (norden.org):

  • normalvektige kvinner (KMI 18,5-24,9): 11,5 til 16 kilo
  • undervektige kvinner (KMI lavere enn 18,5): 12,5 til 18 kilo
  • overvektige kvinner (KMI 25-29,9):7 til 11,5 kilo
  • svært overvektige kvinner (KMI mer enn 30): 5 til 9 kilo

Viktige næringsstoffer for gravide

Folat

Gravide kvinner må være ekstra oppmerksomme på inntaket av folat. Folat forebygger nevralrørsdefekter som blant annet ryggmargsbrokk hos barnet. Kvinner anbefales å starte med tilskudd av 400 mikrogram folat allerede når de planlegger å bli gravide og å fortsette med tilskuddet de tre første månedene av svangerskapet. Inntaket gjennom svangerskapet bør totalt være på 500 mikrogram per dag.

Matvarer som inneholder mye folat, er grove kornprodukter, grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat, i tillegg til frukt som appelsin og bær.

D-vitamin

Det er nær sammenheng mellom mors D-vitaminstatus og barnets lager av D-vitamin ved fødselen. D-vitamin er nødvendig for å ta opp kalsium fra kosten. Vitaminet kan dannes i kroppen når sola skinner på huden vår. I Norden har vi imidlertid lite sol, og gravide kvinner må derfor være ekstra påpasselige med å få i seg tilstrekkelig D-vitamin fra kosten eller fra kosttilskudd.

Fet fisk inneholder mye D-vitamin. Noen typer melk, ost og margarin er tilsatt D-vitamin. Gravide trenger imidlertid som regel et ekstra tilskudd av D-vitamin. En barneskje tran om dagen vil gi 10 mikrogram D-vitamin – samtidig som tran inneholder omega-3-fettsyren DHA.

Jern

Jernbehovet øker under graviditeten. Jern finnes i grove kornprodukter, kjøtt, lever, bønner, linser, erter og nøtter, poteter og grønne grønnsaker. Litt C-vitamin til brød-/kornmåltidene (for eksempel i form av appelsinjuice, paprika eller kiwi) øker opptaket av jern. Kaffe og svart te hemmer jernopptaket og bør unngås til brød-/kornmåltider. Gravide bør heller velge nype- eller fruktte laget av bær og frukt.

I svangerskapet kan det også være nødvendig med tilskudd av jern. Jernlagre tilsvarende 500 milligram trengs ved begynnelsen av graviditeten for å opprettholde jernbalanse gjennom svangerskapet. Ved planlegging av kosthold til gravide kan man benytte 15 milligram jern. En del gravide trenger i løpet av de to siste trimestre mer jern enn kostholdet kan gi, og legen kan vurdere bruk av jerntilskudd.

Kalsium

I svangerskapet øker også behovet for kalsium noe. Gode kilder til kalsium er meieriprodukter som for eksempel melk, ost og yoghurt, frø, sardiner, grønne blader, nøtter, mandler og tørket frukt. Det er vanskelig å dekke behovet for kalsium uten meieriprodukter i kosten. Kalsiumtilskudd eller plantebasert melk tilsatt kalsium kan være et alternativ for gravide kvinner som ikke bruker meieriprodukter.

Fettsyrer

Omega-6-fettsyren linolsyre og omega-3-fettsyren alfa-linolensyre er essensielle flerumettede fettsyrer som bør bidra med minst 5 prosent av energien hos gravide. Det anbefales at én prosent av energien kommer fra omega-3-fettsyrer og dette bør inkludere 200 milligram DHA per dag. Transfett bør stå for maksimum én prosent av energitilførselen.

Variert kosthold viktigst

Kosttilskudd kan gi enkelte næringsstoffer, som vitaminer og mineraler, men vitaminpiller og andre kosttilskudd kan ikke erstatte et variert og godt sammensatt kosthold.

Gravide bør ikke bruke naturlegemidler som mangler dokumentasjon om virkning og trygg bruk.

Mat og drikke gravide må unngå

Det viktigste er å unngå matvarer som kan inneholde mikroorganismene toxoplasma og listeria. Gravide bør også være forsiktige med kaffe og koffeinholdige drikker. Inntaket av kaffe, svart te, cola og andre koffeinholdige drikker bør begrenses til én til to kopper per dag. Gravide kvinner anbefales å avstå helt fra inntak av alkohol.

Matportalen har flere råd om matvarer gravide bør være forsiktig med (matportalen.no).

Sist oppdatert: 22. april 2016

skriv ut del på facebook del på twitter