Fett
Morsmelk inneholder nødvendige omega-6-fettsyrer og omega-3-fettsyrer. Disse er viktige for barnets vekst og utvikling, spesielt for hjernen og nervesystemet. Mengden og sammensetningen av fettsyrene i morsmelken påvirkes av fettinnholdet og fettsyresammensetningen mors kost.
Omega-6-fettsyrer får vi rikelig av gjennom kosten, de finnes for eksempel i soyamargarin, soyaolje, solsikkeolje, maisolje, hvete og bygg. Tilførselen av de viktige lange omega-3-fettsyrer, som hovedsakelig finnes i fiskefett, kan ofte bli lav. Regelmessig inntak av fet fisk eller tran som kosttilskudd vil øke innholdet av omega-3-fettsyrer i morsmelken. Rapsolje, soyaolje og valnøtter inneholder også omega-3-fettsyrer.
Vitaminer
Vitaminene har en rekke funksjoner i kroppen og spiller en viktig rolle for blant annet immunforsvaret og forsvaret mot frie radikaler. Dette gjelder for eksempel A-vitamin, C-vitamin og E-vitamin.
Flere av vitaminene inngår også i oppbyggingen av kroppsvev:
- D-vitamin er nødvendig for å bygge opp skjelettet.
- C-vitamin er nødvendig for å danne bindevev.
- K-vitamin er nødvendig for å danne proteiner, spesielt proteiner som er involvert i koaguleringen av blod.
Vannløselige B- og C-vitaminer
C-vitamin er vannløselig. Det er også B-vitaminene tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoksin (B6), pantotensyre, biotin, folat og vitamin B12. Hvor mye morsmelken inneholder av de vannløselige vitaminene, er avhengig av hva mor spiser.
Kostholdet bør være variert og inneholde rikelig med frukt og grønnsaker. Gode kilder til C-vitamin er sitrusfrukt, inkludert appelsin og appelsinjuice, nyper og nypeekstrakt, paprika, kiwi, brokkoli, blomkål, kålrot, jordbær og nypoteter. C-vitamin ødelegges lett, for eksempel ved koking. For å bevare C-vitamininnholdet, bør ikke grønnsaker kokes for mye, og det bør brukes lite kokevann. Dampkoking er bra.
Gode kilder til B-vitaminer er kornprodukter – særlig grove kornprodukter, belgvekster som bønner og linser, kjøtt og fisk. Enkelte av vitaminene – som for eksempel riboflavin, finnes det særlig mye av i melk og ost. Frukt, bær, grønnsaker og grove kornprodukter er gode kilder til folat, og animalske produkter, som melk, kjøtt, fisk, og egg er kilder til vitamin B12. Vegetarianere som utelater melkeprodukter, bør ta tilskudd av vitamin B12.
Fettløselige A-, D-, E- og K-vitaminer
Morsmelkens innhold av de fettløselige vitaminene A, D, E og K påvirkes ikke av kosten i like stor grad som de vannløselige vitaminene. Det er likevel viktig at mor får nok, slik at morens egne reserver ikke tømmes.
A-vitamin finnes spesielt i lever, fet fisk, melkefett og egg – og i tran og i fargesterke grønnsaker. Norsk kosthold inneholder vanligvis rikelig av A-vitamin. Det samme gjør morsmelken til velernærte kvinner.
D-vitamin finnes bare i noen få matvarer som fet fisk, margarin, og smør. Ekstra lett melk er som regel tilsatt D-vitamin, og tran som kosttilskudd er en god kilde til D-vitamin. Ved solbestråling dannes D-vitamin i huden. Erfaringsmessig blir D-vitamintilførselen ofte lav i Norden, med lite sol kombinert med at de fleste har relativt lavt inntak fra kosten. Tilskudd anbefales derfor, for eksempel gjennom en barneskje tran hver dag, eller gjennom andre vitamintilskudd. Det er viktig å følge foreslått døgndose på om lag 10 mikrogram, da for høyt inntak kan gi forgiftninger. Tar man tran, skal man derfor ikke ta andre tilskudd som inneholder D-vitamin, og heller ikke annet tilskudd av omega-3-fettsyrer. Barnet trenger også tilskudd av D-vitamin i tillegg til det som kommer via morsmelken.
E-vitamin finnes i planteoljer, margarin, hvetekli, grønne grønnsaker, nøtter og mandler.
K-vitamin finnes hovedsakelig i grønne bladgrønnsaker og kjøtt, særlig i innmat. Dessverre inneholder morsmelken lite K-vitamin. For å minske risikoen for alvorlige blødninger hos det nyfødte barnet, får spedbarn en injeksjon med K-vitamin like etter fødselen.
Mineraler og sporstoffer
Mineraler og sporstoffer omfatter kalsium, fosfor, kalium, magnesium, jern, sink, jod og selen. Mineral- og sporstoffmengden i morsmelken påvirkes lite av mors kosthold, og morsmelk inneholder relativt lite mineraler og sporstoffer. Stoffene tas imidlertid effektivt opp i spedbarnets tarm. Det er viktig at mors kost inneholder tilstrekkelig av disse stoffene, slik at hennes egne lagre ikke tømmes. Det kan også være behov for å fylle mors lagre opp igjen etter svangerskapet. Dette gjelder for eksempel mors lager av jern.
Kalsium
Meieriprodukter har et høyt innhold av kalsium, men det er også kalsium i grønne grønnsaker, som for eksempel brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål – og i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. En del typer plantemelk er også tilsatt kalsium.
Anbefalt inntak av kalsium i ammeperioden er 900 milligram per dag. Daglig inntak av ni desiliter melk, eller fem desiliter melk og fire skiver gul ost vil dekke anbefalt inntak av kalsium. Yoghurt og syrnede melkeprodukter kan med fordel brukes, da disse inneholder bakterier som er gunstige for tarmfloraen. Ved et kosthold uten melkeprodukter kan plantemelk tilsatt kalsium eller kalsiumtilskudd anbefales.
Jern
Gode kilder til jern og sink er grove kornprodukter, kjøtt, lever og leverpostei. Jernet i kjøtt og fisk, såkalt hemjern, tas bedre opp i kroppen enn jernet i kornprodukter og andre plantematvarer – som betegnes som ikke-hemjern. Ikke-hemjernet tas lettere opp når vi spiser mat som inneholder mye C-vitamin – eller dersom mat med ikke-hemjern spises sammen med kjøtt, fisk eller skalldyr.
Opptaket av jern hemmes av kaffe og av svart te. Derfor bør dette eventuelt drikkes mellom måltidene eller erstattes med nype- eller fruktte, eller gjerne en C-vitaminrik drikk som te av nypeekstrakt fordi C-vitamin fremmer opptaket av jern.