​​​​Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd og er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Det foreligger overbevisende dokumentasjon om en rekke helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper.

All bevegelse er positiv. Hverdagsaktivitet slik som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av skole- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere stillesitting og øke aktiviteten.

Anbefalingene for fysisk aktivitet for barn unge, voksne, eldre, gravide og kvinner etter fødsel finnes i rapporten Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.

Barn og unge

Anbefalingene for barn og unge er:

  • Minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag, alternativt fordelt utover uken. Aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard.
  • Fysisk aktivitet utover 60 minutter daglig gir ytterligere helsegevinster.
  • Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.

I tillegg er det utarbeidet egne anbefalinger om å redusere stillesitting.

Allsidig og variert aktivitet

Aktivitetene  bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling. De bør påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Inne og utelek, kroppsøving, idrett, friluftsliv, fysisk aktivitet ved transport som å gå, sykle eller å bruke sparkesykkel er noen eksempler hvor barn og unge er aktive. Sørg for å le​gge til rette for glede, sosialt felleskap og mestring gjennom alle fire årstider.

Voksne og eldre

Voksne og eldre som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Anbefalingene om fysisk aktivitet kan oppsummeres i følgende punkter:

  • Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med kombinasjon av moderat og høy intensitet. For eksempel 90 minutter med moderat intensitet og 30 minutter med høy intensitet. Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.
  • Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter øke med moderat fysisk aktivitet i uken, eller utføre inntil 150 minutter med høy intensitet, eller en tilsvarende kombinasjon av moderat og høy intensitet. 
  • Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.
  • Eldre med nedsatt mobilitet, personer som er ustø, anbefales i tillegg å gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og redusere risikoen for fall.

​Muskelstyrkende aktivitet kan inngå i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet. Det kan også legges til som ekstra aktivitet utover dette for økt gevinst.​​

I tillegg er det utarbeidet egne anbefalinger om å redusere stillesitting.

Fallforebyggende øvelser

Det er utformet eksempler på enkle fallforebyggende øvelser for de som er litt ustø når de går utendørs (pdf), de som trenger hjelpemidler (pdf) og en veiledning til helsepersonell (pdf) og pårørende i omsorgsboliger og institusjon.  ​

Nedsatt funksjonsevne og sviktende helse

Voksne og eldre som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så fysisk aktive som evne og helsetilstand tillater.

Gravide og etter fødsel

Kvinner som er fysisk aktive i svangerskapet, opplever enklere svangerskap og fødsler, legger på seg mindre og har færre komplikasjoner enn kvinner som ikke er fysisk aktive i svangerskapet. Med unntak av kompliserte svangerskap og noen få omstendigheter der trening frarådes, gjelder følgende anbefalinger:

  • Kvinner som ikke var fysisk aktive før svangerskapet, bør delta i fysisk aktivitet av moderat intensitet og gradvis øke aktiviteten til minst 150 minutter i uken.
  • Kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette å delta i fysisk aktivitet på omtrent samme nivå, eventuelt med tilpasninger.
  • Trening av musklene i bekkenbunnen er særlig viktig i svangerskapet og etter fødselen.
  • Aktiviteter med høy risiko for å falle (for eksempel ridning og alpint) og kontaktsporter (for eksempel håndball, basketball og ishockey) øker risikoen for skader og bør unngås. Dykking bør unngås i svangerskapet.
  • Det er ingen begrensninger for aktiviteter etter fødsel. Det gjelder både kvinner som ammer, og de som ikke gjør det.
  • Etter fødsel bør kvinner oppfordres til å være så fysisk aktive som mulig. Dette er særlig viktig for kvinner med overvekt og fedme, eller for kvinner som har lagt på seg mer enn anbefalt i svangerskapet.

I tillegg finnes det mer informasjon om hvordan helsepersonell kan snakke med gravide om fysisk aktivitet og levevaner.

Å snakke om fysisk aktivitet

Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet. Helsepersonell har derfor en viktig rolle når det gjelder støtte og oppfølging. 

Motiverende intervju er dokumentert som en selvstendig intervensjon for å øke fysiske aktivitetsnivået og kan sees på som et komplement til anbefalingene ovenfor.

Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler for oppfølging. Aktivitetsdagboken kan være til hjelp for personer som vil øke sitt aktivitetsnivå og komme i bedre form.

Sist oppdatert: 20. juni 2016

skriv ut del på facebook del på twitter