Praktiske råd og verktøy for helsepersonell, helsefagstudenter og andre fagpersoner som skal veilede i individuelt tilpasset fysisk aktivitet.
3. Gravide
Nasjonale faglige råd blir gitt på områder med lite faglig uenighet, men der det likevel er behov for å gi nasjonale råd og praktiske eksempler. Uttrykk som brukes er "bør" eller "kan", og "anbefaler" eller "foreslår". Dersom rådet er så klart faglig forankret at det sjelden er forsvarlig ikke å følge det, brukes uttrykkene "skal" og "må".
Alle gravide bør være regelmessig fysisk aktive.
Gravide uten medisinske komplikasjoner kan delta i både kondisjons- og styrketrening av
i til sammen minst 150 minutter pr uke. For kvinner som har vært regelmessig fysisk aktive før graviditeten, kan intensiteten være høyere.
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
Kvinner som har vært fysisk aktive før svangerskapet, bør fortsette å være fysisk aktive på omtrent samme nivå, eventuelt med tilpasninger.
Gravide som er lite fysisk aktive og kvinner som ikke har vært fysisk aktive før svangerskapet, bør tilbys veiledning for tilpasset fysisk aktivitet. Den fysiske aktiviteten bør være av moderat intensitet, fordeles ut over uken og gradvis økes til minst 150 minutter i uken. Tid i ro bør avbrytes med aktivitet av
til moderat intensitet.
Lett intensitet tilsvarer aktiviteter som sakte gange, lett husarbeid eller andre aktiviteter som ikke medfører vesentlig økning i puls eller pust.
Helhetlig vurdering og individuelt tilpasset fysisk aktivitet
Tilrettelegging, veiledning og råd om fysisk aktivitet og redusert stillesitting tilpasses individuelt og bygger på en helhetlig vurdering som inkluderer:
- helsetilstand
- fysisk form
- fysisk, psykisk og sosial funksjon
- tidspunkt i graviditeten
- tidligere fysisk aktivitetsnivå
- motivasjon
- preferanser
- kulturell bakgrunn
Et rimelig mål bør være å vedlikeholde fysisk form under graviditeten (Fridén, Haakstad, Bø, & Josefsson, 2021; Josefsson & Bø, 2008).
Samtaler om fysisk aktivitet
Snakk med gravide om fysisk aktivitet, og tilby veiledning eller henvis gravide som er lite fysisk aktive til videre oppfølging ved behov. Kompletter samtalen med informasjon om egnede oppfølgingstilbud og ulike verktøy og selvhjelpsmateriell. Motiverende intervju (samtale) har vist seg å være effektivt for å motivere til økt fysisk aktivitet. Vurder behovet for støtte til endring av andre levevaner. Dokumenter samtale og ev. oppfølging i pasientjournal.
Vurdering, funksjonstester og målinger
Vurder å benytte verktøy som skritteller, ulike aktivitetsmålere eller treningsklokke, eller aktivitetsdagbok o.l. for å fastsette mål, kartlegge, følge med på fysisk aktivitetsnivå og evaluere måloppnåelse. For vurdering av intensitet kan Borgs RPE-skala benyttes.
Tilrettelegging og gjennomføring av fysisk aktivitet
- Allsidig aktivitet som inkluderer både kondisjons- og styrketrening er gunstig. Velg aktiviteter som involverer store muskel grupper.
- Aktivitetens intensitet bør være slik at man er litt andpusten, og kan prate i korte setninger.
- Aktive pauser som avbryter stillesitting, og fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål er gunstig både i svangerskapet og etter fødsel.
- For gravide med bekken- og/eller ryggproblemer er vanngymnastikk en egnet aktivitet.
- Gravide med bekken- og/eller ryggsmerter følges ved behov opp av fysioterapeut.
- Mange kvinner kan ha problemer med å «finne» bekkenbunnsmusklene ved trening. Etter fødselen kan dette være enda vanskeligere. Det er derfor en fordel å ha lært hvordan bekkenbunnsmusklene trenes allerede i svangerskapet.
- For kvinner som er lite fysisk aktive: Start med tilpasset fysisk aktivitet 2-3 dager pr uke og øk gradvis frekvensen, intensiteten og varigheten over tid. Litt bevegelse er bedre enn ingenting og mer er bedre enn lite.
- Oppfordre kvinner allerede i graviditeten til å være fysisk aktive etter fødsel. Dette er særlig viktig for kvinner med overvekt og fedme, eller som har lagt på seg mer enn anbefalt i svangerskapet.
Forsiktighetsregler
- Unngå aktiviteter som øker risikoen for fall og støt mot magen.
- Unngå dykking i svangerskapet.
- Fysisk trening i stor høyde (høyere enn 2500 meter) krever minst 4–5 dagers tilpasning.
- Unngå aktiviteter med høy intensitet i varmt og fuktig klima.
- Unngå øvelser som medfører stor trykkøkning, for eksempel tunge løft.
- Unngå trening i ryggliggende etter 4. mnd.
- Utøvelse av konkurranseidrett kan kreve veiledning av medisinske spesialister.
Fysisk aktivitet bør avsluttes og kvinnen bør henvises til spesialisthelsetjenesten dersom hun under trening får:
- vaginal blødning
- vedvarende overdreven kortpustethet som ikke går over ved hvile
- regelmessige og smertefulle livmorsammentrekninger
- uttalt buk- eller bekkensmerter
- vannavgang
- moderat til sterk hodepine
- muskelsvakhet som påvirker balansen
- smerter eller hevelser i leggene
Informasjon, aktuelle tilbud og selvhjelpsmateriell
Informasjon
- Gravide kan få informasjon om egnede aktivitetstilbud i nærmiljøet.
- Informasjon om fysisk aktivitet i svangerskapet: Trening når du er gravid og etter fødselen (helsenorge.no)
- Generell informasjon på temasiden om fysisk aktivitet
- Fysisk aktivitet ved ulike diagnoser: Aktivitetshåndboken
Aktuelle tilbud
- Kommunale frisklivssentraler tilbyr helsesamtaler og individuell støtte til endring av levevaner (Veileder for kommunale frisklivssentraler – Etablering, organisering og tilbud, 2019)
Verktøy og Selvhjelpsmateriell
Fordelene ved å være fysisk aktiv vurderes å være de sammen for gravide uten medisinske komplikasjoner som for andre voksne. Helserisiko ved stillesitting vurderes å være de samme for gravide uten medisinske komplikasjoner som for andre voksne (WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee, 2020).
Erfaring viser at gravide mener det er viktig å snakke om fysisk aktivitet med jordmor/fysioterapeut/lege. En del trenger oppfølging og hjelp til å etablere eller opprettholde gode levevaner (Vedøy & Lie, 2014).
Fysisk aktivitet gir positive helseeffekter selv om anbefalingene ikke oppfylles gjennom svangerskapet og etter fødselen. Helsepersonell bør derfor snakke med gravide om fysisk aktivitet og stimulere de som er inaktive til å begynne med fysisk aktivitet (Physical activity: brief advice for adults in primary care, 2013). Motiverende intervju (samtale) har vist seg å være effektivt for å motivere til økt fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet gjennom daglige gjøremål og mindre stillesitting er gode grep for å øke den totale mengden fysisk aktivitet. For eksempel gjennom å gå eller sykle dit en skal, gå i trapp, hus og hagearbeid og lignende.
Generelt sees den største helsegevinsten av økt fysisk aktivitet hos personer som i utgangspunktet var inaktive eller som var litt aktive. Kvinner som er regelmessig fysisk aktive i svangerskapet, opplever enklere svangerskap og fødsler og har mindre ugunstig vektøkning sammenlignet med kvinner som er mindre fysisk aktive i svangerskapet (Josefsson & Bø, 2008). Å stille noen enkle spørsmål om fysiske aktivitetsvaner har vist seg å være effektivt for å øke aktivitetsnivået og er samtidig lite ressurskrevende for helsepersonell (Thornton et al., 2016).
Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer og opprettholder god allmenn fysisk form under graviditeten (Fridén et al., 2021; Josefsson & Bø, 2008; Mottola et al., 2018). Tilrettelagt fysisk aktivitet har vist seg å kunne forebygge alminnelige plager under graviditet. Det omfatter blant annet mindre tretthet, redusert risiko for varicer (åreknuter) og hevelser i bena, i tillegg til generelt økt fysisk og psykisk velvære. Fysisk aktive gravide plages sjeldnere av stress, angst, depresjon og søvnforstyrrelser og har lavere forekomst av korsryggproblemer. Trening av bekkenbunnsmuskulaturen under svangerskapet og etter fødselen kan forebygge og behandle urinlekkasje (Fridén et al., 2021; Josefsson & Bø, 2008; Woodley et al., 2020). De som trener bekkenbunnsmusklene under graviditet har kortere utdrivningstid og kortere varighet av fødsel (Du et al., 2015).
Fysisk aktivitet kan bidra til færre tilfeller av svangerskapsdiabetes, keisersnitt og barn som er for store eller små i forhold til gestasjonsalder (Russo et al., 2015; Thangaratinam et al., 2012), samt forebygge preeklampsi (Aune et al., 2014), og ugunstig høy vektoppgang (WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee, 2020).
Referanser
Aune, D., Saugstad, O. D., Henriksen, T., & Tonstad, S. (2014). Maternal body mass index and the risk of fetal death, stillbirth, and infant death: a systematic review and meta-analysis. Jama, 311(15), 1536-1546.
Du, Y., Xu, L., Ding, L., Wang, Y., & Wang, Z. (2015). The effect of antenatal pelvic floor muscle training on labor and delivery outcomes: a systematic review with meta-analysis. Int Urogynecol J, 26(10), 1415-1427.
Ekornrud, T., & Thonstad, M. (2016). Frisklivssentralar i kommunane. Kartlegging og analyse av førebyggande og helsefremjande arbeid og tilbod. Oslo: S. sentralbyrå. Hentet fra https://www.ssb.no/helse/artikler-og-publikasjoner/_attachment/256787?_ts=15308376750
Fridén, C., Haakstad, L., Bø, K., & Josefsson, A. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. I: FYSS 2021 - Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. fra https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2021/10/Rek-gravida.pdf
Josefsson, A., & Bø, K. (2008). Graviditet. I: R. Bahr (red.), Aktivitetshåndboken - Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Oslo: Helsedirektoratet. (Reprinted from). Hentet fra https://www.helsedirektoratet.no/veiledere/aktivitetshandboken
Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., . . . Zehr, L. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med, 52(21), 1339-1346.
Physical activity: brief advice for adults in primary care. (2013). U. P. h. g. [PH44]. National Institute for Health and Care Excellence. Hentet fra https://www.nice.org.uk/guidance/ph44/resources/physical-activity-brief-advice-for-adults-in-primary-care-pdf-1996357939909
Russo, L. M., Nobles, C., Ertel, K. A., Chasan-Taber, L., & Whitcomb, B. W. (2015). Physical activity interventions in pregnancy and risk of gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Obstet Gynecol, 125(3), 576-582.
Thangaratinam, S., Rogozinska, E., Jolly, K., Glinkowski, S., Roseboom, T., Tomlinson, J. W., . . . Khan, K. S. (2012). Effects of interventions in pregnancy on maternal weight and obstetric outcomes: meta-analysis of randomised evidence. Bmj, 344, e2088.
Thornton, J. S., Frémont, P., Khan, K., Poirier, P., Fowles, J., Wells, G. D., & Frankovich, R. J. (2016). Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. Br J Sports Med, 50(18), 1109-1114.
Vedøy, G., & Lie, T. (2014). Tidlig samtale om alkohol og levevaner - FRIDA Stavanger: I. R. I. o. S. AS. Hentet fra https://norceresearch.brage.unit.no/norceresearch-xmlui/handle/11250/2631358
Veileder for kommunale frisklivssentraler - Etablering, organisering og tilbud. (2019). Oslo: Helsedirektoratet. Hentet fra https://www.helsedirektoratet.no/veiledere/kommunale-frisklivssentraler-etablering-organisering-og-tilbud
WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization
© World Health Organization 2020. (Reprinted from).
Woodley, S. J., Lawrenson, P., Boyle, R., Cody, J. D., Mørkved, S., Kernohan, A., & Hay-Smith, E. J. C. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev, 5(5), Cd007471.
Siste faglige endring:
09. mai 2022
| Se tidligere versjoner
Siste faglige endring: 09. mai 2022