Nøkkelhullet
Nøkkelhullet er et symbol og praktisk hjelpemiddel for å gjøre det enkelt å velge sunnere matvarer. Sammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med Nøkkelhullet ett eller flere av disse kravene:
- Mindre og/eller sunnere fett
- Mindre sukker
- Mindre salt
- Mer kostfiber og fullkorn
Det er krav til mengde grønnsaker, frukt, fisk og kjøtt i enkelte varegrupper.
Nøkkelhullet er en frivillig nordisk merkeordning, og det finnes flere matvarer som oppfyller kriteriene for Nøkkelhullet uten at de er nøkkelhullsmerket. Revidert forskrift med blant annet nye matvaregrupper og strengere krav til saltinnhold trådde i kraft fra 01.03.15. Nøkkelhullsmerket på helsenorge.no har mer informasjon. Nøkkelhullet er også et fint utgangspunkt for å lære unge om kostrådene.
Sammensetning av retter
Når en rett skal settes sammen, enten den er varm eller kald, kan hver av disse gruppene gjerne utgjøre om lag 1/3 av en tallerken eller sammensatt rett (for eksempel gryter, ovnsretter og supper). I praksis vil ofte flere matvarer innen en og samme gruppe inngå i et måltid eller en rett.
Grønnsaksandelen kan gjerne være større enn 1/3. Belgfrukter (linser, bønner, kikerter og andre erter) kan erstatte eller kombineres med fisk eller kjøtt i både kalde og varme retter. Dersom grønnsaker eller belgfrukter utgjør en større andel av mattilbudet kan kostnadene reduseres og den ernæringsmessige kvaliteten kan bli bedre. For eksempel kan spagettisausen inneholde like mye gulrøtter eller andre grønnsaker som kjøtt. Kikerter og andre belgfrukter egner seg godt i både ris- og pastaretter og salater.
Kosthåndboken er et nyttig oppslagsverk for de som lager mat til andre, med råd og tips knyttet til vanlig kosthold, ulike spesialkoster og ulike andre kosthensyn.
Beregning av porsjonsstørrelser
Tilpasning av porsjonsstørrelser etter elevenes alder og behov kan bidra til at elevene får den riktige mengden mat og at matsvinn reduseres. Tabellen nedenfor kan være veiledende for beregning av mengden mat som behøves for planlegging av måltid til ulike aldersgrupper. Energimengden i måltidene er basert på gjennomsnittlig referanseverdi for energibehov blant jenter og gutter i ulike aldersgrupper. Elevenes energibehov vil variere blant annet ut fra alder, kjønn og aktivitetsnivå.
Tabell: Alderstilpassede referanseverdier for energiinnhold i ulike måltider, basert på gjennomsnittlig estimert daglig energibehov for gutter og jenter
Klassetrinn (Alder) | Estimert daglig energibehov | Energi per måltid i skole- og SFO-tid |
Frokost 20 E% | Lunsj 25 E% | Ettermiddags-/SFO-måltid 15 E% |
1.-4. klasse (6-10 år) | 1725 kcal /
7,2 MJ | 345 kcal /1,4 MJ | 430 kcal /1,8 MJ | 260 kcal /
1,1 MJ |
5.-7. klasse (10-13 år) | 2150 kcal /
9,0 MJ | 430 kcal /1,8 MJ | 535 kcal /2,3 MJ | 320 kcal /
1,4 MJ |
Kilde: Nordiske næringsstoffanbefalinger (2014), Kosthåndboken (2012).
Undersøkelser av kostholdet til norske barn i barneskolealder viser at de fleste spiser frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Følgende fordeling av energi i måltidene (for hele dagen) er lagt til grunn for beregningene over: Frokost utgjør rundt 20 % av det daglige energiinntaket, lunsj rundt 25 %, mellommåltid rundt 15 %, middag rundt 30 % og kveldsmat rundt 10 %. Måltidenes sammensetning og næringsinnhold varierer fra måltid til måltid og fra dag til dag. Det er passende at skolelunsjen gjennomsnittlig bidrar med om lag 25 prosent av elevenes daglige energibehov (25 E%).
Fordeling av energigivende næringsstoffer
Dersom flere av dagens måltider besørges av skole/SFO, er det rimelig å benytte følgende verdier for sammensetning av måltidene, beregnet for planlegging av kosthold til grupper over tid: karbohydrater 52-53 E%, proteiner 15 E%, og fett 32-33 E%.
Verktøy for kostholdsplanlegging
For de som ønsker å beregne næringsinnholdet i måltider er kostholdsplanleggeren et gratis nettbasert verktøy. Programmet er også egnet for undervisning i mat og helse-faget.
Et annet nyttig verktøy er heftet Mål, vekt og porsjonsstørrelser for matvarer, som inneholder data om mål, vekt og porsjonsstørrelser for 700 matvarer og matretter. Det er verdiene i dette heftet som brukes i kostholdsplanleggeren.
Spesielle kosthensyn - Kosthåndboken
Kosthåndbokener et nyttig oppslagsverk for de som lager mat til andre. Den beskriver et kosthold basert på de generelle kostrådene, glutenfri- og laktoseredusert kost, samt religiøse og kulturelle kostholdshensyn. Andre tema er blant annet menyplanlegging, trygg mat, hygiene, kvalitetssikring og regelverk.
Måltidsplanlegging og innkjøp
Gode rutiner for planlegging av mat- og drikketilbudet med hensyn til innkjøp, oppbevaring, tilberedning og kostnader kan bedre både smak og ernæringsmessig kvalitet, gi bedre økonomi og redusere matsvinn. Faste oppskrifter kan være til god hjelp, og er en viktig del av intern-kontrollsystemer knyttet til produksjon og servering av måltider.
Ernæringsmessige krav bør inngå i kvalitetskravene til leverandører ved anbud og i løpende innkjøp. Dette gjelder spesielt i forhold til lavt innhold av mettet fett og til lite tilsatt salt og sukker og høy grovhetsgrad på brød- og kornvarer. Nøkkelhullet og Brødskalaen er nyttige hjelpemidler.