Vi skiller mellom mettede og umettede fettsyrer. Kort sagt inneholder mettede fettsyrer bare enkeltbindinger i kjeden, mens umettede fettsyrer inneholder én eller flere dobbeltbindinger, figur 2.
Når vi sier «mettet fett» eller «umettet fett», menes triglyserider (molekyler satt sammen av glyserol og tre fettsyrer) hvor mesteparten av fettsyrene er henholdsvis mettede eller umettede.
Alle fettsyrene består av karbon, hydrogen og oksygen, som er bundet sammen. Umettede fettsyrer «mangler» derimot noen hydrogenatomer, og har i stedet minst én dobbeltbinding mellom noen av karbonatomene, som gir dem en "bøy". Jo flere dobbeltbindinger, jo mer "krokete" blir fettsyren. «Umettet» viser altså til at fettsyren har et underskudd på hydrogenatomer.
Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger, kun enkeltbindinger. Dermed blir deres kjemiske form som en rett strek. Fettsyrenes form avgjør deres fysiske egenskaper og smeltepunkt. Jo rettere fettsyrer, jo mer tettpakket er de i maten, noe som gir et høyere smeltepunkt. En grei huskeregel er at fett som ikke holder seg flytende i kjøleskapet, inneholder mye mettet fett og/eller transfett.
Når det gjelder umettede fettsyrer, skiller vi videre mellom enumettede, som har én dobbeltbinding, og flerumettede som har to eller flere dobbeltbindinger.
Mettede fettsyrer dannes i kroppen og er dermed ikke essensielle i kostholdet, selv om de er viktige komponenter blant annet i cellemembraner. Kroppens egen produksjon av mettede fettsyrer er imidlertid svært begrenset ved et normalt fettinntak.
Enkelte mettede fettsyrer øker konsentrasjonen av kolesterol og partikler som transporterer fett og kolesterol i blodet (lipoproteiner), mens flerumettede fettsyrer senker kolesterolet. Store mengder av små, tette, kolesterolrike partikler kalt LDL (Low-Density Lipoprotein-kolesterol) er en sentral faktor i utvikling av åreforkalkning (aterosklerose), deriblant i hjertets kransårer (koronararterier), noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Utskifting av mettet fett med flerumettet fett senker LDL-nivåene og dermed risiko for hjertesykdom (3, 5).
Omega-3- og omega-6-fettsyrer er derimot essensielle, det vil si at de må inntas fra mat eller kosttilskudd for å opprettholde normale kroppslige funksjoner. Forstavelsen omega indikerer hvor i fettsyren dobbeltbindingen ligger; når dobbeltbindingen er tre karboner fra enden på fettsyren, kalles det en omega-3-fettsyre (eller n-3-fettsyre). De to essensielle fettsyrene heter alfa-linolensyre (ALA) og linolsyre (LA), hhv. en omega-3- og omega-6-fettsyre. Gode kilder til disse fettsyrene er mat fra planteriket, som nøtter og planteoljer.
Nasjonalt råd for ernæring publiserte en rapport i 2017 som konkluderte med at nyere forskning støtter anbefalingene om å erstatte noe mettet fett i kosthold med umettet fett, spesielt flerumettet fett (3). Å erstatte mettet fett i kostholdet med flerumettet fett har en gunstig effekt på kolesterolet og er forbundet med lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom og for tidlig død.
