Veiledning på individnivå
Å være litt fysisk aktiv er bedre enn å være inaktiv. Eldre som ikke oppfyller dette rådet vil få bedre helse ved å være litt aktive i tråd med rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive. Å starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke intensitet og lengden på aktiviteten vil være en fordel.
Å bli fysisk aktiv er en prosess som innebærer endring, både fysisk, psykisk og sosialt. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang. Gange er en grunnleggende form for aktivitet. Å registrere antall skritt vil kunne være en indikator som for mange vil vise om aktivitetsnivået endrer seg over tid. Det finnes mange ulike digitale hjelpemidler som teller skritt.
Å lage en konkret plan, få hjelp til å komme i gang og støtte fra andre øker sjansene for å lykkes. En aktivitetsdagbok kan være til hjelp i planlegging og bevisstgjøring av egne vaner og preferanser. Det er en fordel hvis aktiviteten er lystbetont, og naturlig blir en del av daglige rutiner. Å være aktiv sammen med andre kan være sosialt, gi økt velvære, motivasjon, mestring og bevegelsglede. Forpliktende avtaler gjør det ofte lettere å gjennomføre.
Arenaer for fysisk aktivitet
Viktige arenaer for å være fysisk aktiv er i forbindelse med:
- Hjem og fritid: For eksempel friluftsliv, idrett og mosjonsaktivitet som gåing, dans, sykling, svømming og ved daglige gjøremål i hverdagen
- Transport: For eksempel gå, sykle, sparke ved reise til og fra arbeid, levering i barnehage/skole, besøk av venner eller ærend i nærmiljøet
- Arbeid: Aktivitet på arbeidsreisen, sykkelgarasje og garderobe, eller tilrettelagt målrettet aktivitet på, eller i forbindelse med arbeidsplassen
Turstier, fortau, snarveier og gang- og sykkelveier er områder som brukes til mye aktivitet i hverdagen.
Deltakelse i det lokale organisasjonslivet, på kulturarrangement og på lokale møteplasser vil kunne være andre eksempler på aktiviteter som fører til økt aktivitet. Etablering av lavterskelaktiviteter og gode transportordninger vil kunne gi flere aktive eldre.
Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken
Aktiviteten kan fordeles jevnt utover uken eller konsentrert til noen dager. En må ikke sette av egen tid, bytte klær eller bruke eget spesialisert utstyr for å være fysisk aktiv hvis det kun er litt anstrengende. Det kan være aktiviteter som mange ikke forbinder med fysisk aktivitet, så som husarbeid, hente posten, en tur til butikken, organisert byvandring eller en rusletur i nærområdet.
Hvordan aktiviteten kan fordeles i løpet av uken:| Aktivitet | Eksempel | Varighet per uke | Intensitet |
|---|
| Aktiv hverdag | Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende | Små bolker i hverdagen | Moderat |
| Rask gange | Gå til jobb eller fritidsaktivitet Tur i helgen | 20 min x 4 70 min | Moderat Moderat |
| Trening | Dans, spinning etc | 75 min | Høy |
| Kombinasjon | Turgåing Styrketrening Rask gange i kupert terreng | 30 min x 2 30 min x 2 30 min | Moderat Moderat Høy |
Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.
Ved å gå mer i hverdagen, kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.
Verktøy
- Gå10 er en app for mobil som kan gi litt drahjelp for å komme i gang med trim.
- Videre har mobiltelefoner og aktivitetsklokker innebyggede apper som kan registrere trening og skritt.
- En aktivitetsdagbok kan også være et hjelpemiddel.
Involver brukeren
Involver målgruppen i utformingen av aktivitetene. Det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lystbetont, og blir en naturlig del av de daglige rutinene i hverdagen. Mange har gleden av å være aktive sammen med andre. Å lage en avtale for aktivitet med venner kan være både hyggelig og forpliktende. Andre liker å være aktive alene. Friluftsliv er en god måte å være i bevegelse på, både i nærmiljøet, skogen eller ved sjøen, hele året. Samvær og lek med barnebarn kan bidra til økt aktivitet.
Balanse- og styrketrening
Balanse- og styrketrening kan eksempelvis utføres hjemme, på treningssenter, aktivitet organisert av en organisasjon eller ute. Personer som ikke har erfaring fra denne typen trening kan oppsøke råd på et treningssenter, en frisklivsentral, gruppetreningstilbud eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse. Se også nasjonale faglige råd om fallforebygging for helse og omsorgstjenesten.
Balansetrening
Balansetrening er aktiviteter som utfordrer balansen, så som å stå på et bein, gå på en linje frem- eller bakover. Treningen gjennomføres i trygge og sikre omgivelser for å unngå fall. Det er viktig med progresjon underveis.
E-læringsprogrammet BASIS har som mål å styrke kunnskapen om, og vise hvordan man legger til rette for, fallforebyggende trening. Les mer om og start e-læring BASIS.
Styrketrening
Styrketrening har som hensikt å beholde eller forbedre ulike deler av muskelstyrken. Styrketreningen kan gjerne utføres med kroppen som belastning, f.eks. knebøy eller reise seg opp fra en stol, armhevinger eller mageøvelser, med strikk eller vekter som belastning, eller i apparater. For nybegynnere kan apparater være en god måte å starte på for å dosere belastninger riktig og utføre øvelsene korrekt.
Tre sentrale komponenter ved styrketrening:
- Intensitet/motstand: hvor tung vekt som løftes sett opp mot personens kapasitet. Ved tung styrketrening kan det være hensiktsmessig med en lett oppvarming. Kroppen og musklene får da en gradvis økt belasting og varmes opp.
- Frekvens: hvor ofte en person utfører styrketreningen, for eksempel to ganger i uken
- Repetisjoner og runder: hvor mange repetisjoner/ganger en øvelse utføres og hvor mange runder/serier øvelsen utføres (f.eks. en knebøy gjøres 8 ganger og det gjøres i 2 runder).
Eksempel på en styrkeøkt: 4–12 ganger/repetisjoner med tyngste motstand man klarer det gitte antall ganger. Hver øvelse gjennomføres i 1–3 runder med en kort pause mellom hver runde. Dette gjennomføres to ganger i uken.
Et helhetlig styrketreningsprogram inkluderer de store muskelgruppene i bein, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur. Tilpass øvelsene til hverdagens krav. Utfør treningen på en sikker og trygg måte.
Å snakke om fysisk aktivitet
Snakk med brukere og pasienter om fysisk aktivitet. Tilby veiledning eller henvisning til oppfølging i for eksempel kommunens frisklivssentral til personer som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive. For personer som har et lavt aktivitetsnivå vil en oppstartsamtale med helsepersonell eller andre fagpersoner som bruker en dokumentert metode, øke sannsynligheten for atferdsendring.
Kommunikasjonen tilpasses den enkelte personens helsekompetanse. Benytt effektive metoder og teknikker for endring av atferd og mestring, for eksempel:
Samtalen kan kompletteres med informasjon om egnede aktivitetstilbud, ulike digitale verktøy og hjelpemidler, flere konsultasjoner og oppfølging via telefon, e-post eller video. Helsepersonell kan sammen med bruker også lage en plan med konkrete mål og tiltak. Her kan også en aktivitetsdagbok være til hjelp.
Helsepersonells rolle
Befolkningen har høy tillit til helsepersonell når det gjelder råd om fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2009). Helsepersonell generelt og fastlegen spesielt har en viktig rolle i å veilede pasientene om fysisk aktivitet for å bedre helsen, og er derfor viktig for å støtte og motivere til fysisk aktivitet, og ved oppfølging. Helsepersonell bør samtale med brukere, pasienter og pårørende om fysisk aktivitet og stillesitting, og tilby rådgivende samtale til personer som er utilstrekkelig fysisk aktive.
Helsepersonell kan gjøre vurderinger av eldres mobilitetsnivå og vurdere om regelmessig balanse- og styrketrening vil være nødvendig for å opprettholde fysisk funksjon (Telenius og medarbeidere 2017).
Personalet på sykehjem har en viktig rolle for at beboere kan være fysisk aktive og opprettholde sitt funksjonsnivå så langt som mulig, i samsvar med individuelle behov og ønsker (Telenius og medarbeidere 2017). Seniorveiledere og forebyggende hjemmebesøk kan bidra med helserådgivning og informasjon om aktuelle tjenester knyttet til fysisk aktivitet.
Helsepersonell kan også henvise pasienter og brukere til kommunale frisklivssentraler eller andre aktører så som treningssenter for oppfølging.
Se oversikt over frisklivsentraler i landets kommuner.
Arbeid på samfunnsnivå
Samfunnet som helhet har et hovedansvar for å legge til rette for en helsefremmende samfunnsutvikling som kan bidra til at det blir enkelt for alle å være fysisk aktive i hverdagen, og som fremmer god helse og mestring. Innsatser i alle sektorer nasjonalt, regionalt og lokalt påvirker mulighetene å være fysisk aktive. Det er den samlede innsatsen i alle sektorer som er avgjørende.
Les mer om tilrettelegging på samfunnsnivå under praktisk i rådet Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.
Mer informasjon:
Veiledere: