Voksne over 65 år bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden

For personer som tilbringer en stor del av dagen i ro, er det ekstra viktig å være fysisk aktiv i den øvrige tiden. For å kompensere for minst 8–10 timers daglig stillesitting, bør man være fysisk aktiv:

minst 300 minutter i uken med
Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: sisten-leker, hurtig gange, ballaktiviteter, sykling eller dans med tilsvarende pust
- voksne: hurtig gange
- voksne 65+: rask gange, dans og hagearbeid
, for eksempel rask gange
eller
minst 150 minutter i uken med
Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel:
- barn/unge: løping, stafetter og leker med høyere intensitet
- voksne: løping eller intervalltrening
- voksne 65+: rask gange i stigning, ergometersykkel eller svømming
, for eksempel løping eller anstrengende sykling

Aktiviteten kan også gjennomføres som en kombinasjon av moderat og høy intensitet i løpet av uken.

Dette kan være utfordrende å oppnå for eldre med lavt funksjonsnivå, men eldre som har et høyere funksjonsnivå vil oppnå forbedret helse ved å være aktive. Personer som ikke kan være så aktive oppfordres til å være så aktive som form og funksjonsnivå tillater, se generelt råd om at all fysisk aktivitet teller.

Mange har hektiske hverdager, og rådet bør ikke gå ut over behovet for søvn og hvile.

Tilpasning for eldre med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse

Alle bør gis sikre og like muligheter til å delta i fysisk aktivitet uansett intensitet.

Aktiviteten må tilpasses funksjonsevne og alder, og stimulere til bevegelsesglede.
Personer med nedsatt funksjonsevne eller redusert helse som ikke kan følge rådene oppfordres til å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.
Aktivitetsnivå justeres etter hvert som den fysiske formen endres eller bedres.
Vurdering av passende aktivitetsnivå kan gjøres i samråd med lege eller annet kvalifisert helsepersonell.

For en rekke diagnoser kan det være behov for mer spesifikk tilrettelagt fysisk aktivitet, og i noen tilfeller også mer enn det som tilrådes for å fremme helse og forebygge sykdom generelt i befolkningen. Høyintensiv trening kan for flere sykdomsgrupper være et godt og viktig behandlingsalternativ. Her er det ekstra viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile.

Med økende alder blir det flere som er avhengig av støtte fra andre for å klare å følge rådene.

Målgruppe

Disse rådene retter seg mot stat kommune, virksomheter, tjenester, organisasjoner og fagpersoner som gjennom sitt virke kommer i kontakt med målgruppene og/eller jobber med relevante problemstillinger.

Råd til befolkningen

På helsenorge.no finnes individrettede råd til befolkningen.

Noen eksempler på hvordan minst 300 minutters aktivitet med moderat eller 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon kan fordeles i løpet av uken.

Aktivitet	Eksempel	Varighet per uke	Intensitet
Aktiv hverdag	Tur med hund, gå til/fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende,	Små bolker i hverdagen, til sammen minst 300 minutter per uke	Moderat
Rask gange	Gå til jobb eller i hverdagen Tur i helgen	40 min x 4 140 min	Moderat Moderat
Trening	Dans, spinning, svømming etc.	150 min	Høy
Kombinasjon	Turgåing Styrketrening Løping	30 min x 4 30 min x 2 30 min	Moderat Moderat Høy

Hvilke aktiviteter som gir moderat eller høy intensitet, vil kunne variere mellom personer, og påvirkes av flere forhold, bl.a. alder, kroniske helsetilstander, funksjonshemming og fysisk form.

Ved å gå mer i hverdagen kan mange øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Om veiledning på individnivå, se "Praktisk – slik kan rådet følges" under rådet: Voksne over 65 år bør ukentlig være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens Helseorganisasjon har for målgruppen (Verdens Helseorganisasjon 2020) Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om fysisk aktivitet for eldre i dette rådet er moderat (Verdens Helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens Helseorganisasjon (2020).

Stillesitting og helse

Det å være fysisk inaktiv er en alvorlig trussel for helsen og livskvalitet i befolkningen (Verdens helseorganisasjon 2013, Lee og medarbeidere 2012).

Det er vist at ved større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, er en økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 timer per dag eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko.

Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak, dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.

Ved mye stillesitting er det gunstig å være mer fysisk aktiv enn de generelle rådene for å kompensere for stillesitting store deler av dagen. Personer som har et høyere aktivitetsnivå, f.eks. 45 minutters rask gang hver dag, kan kompensere for mange av de negative effektene som mye stillesitting medfører (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Overskudd og livskvalitet

Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet opprettholder fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Akutte effekter

Blant voksne er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Noen av effektene av fysisk aktivitet kommer direkte, samme dag som aktiviteten utføres. Det er vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet. Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet medfører økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen. Mindre doser fysisk aktivitet har for akutte positive effekter på for eksempel redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018).

Bedre helse

I et lengre perspektiv forebygger fysisk aktivitet tidlig død, og er veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander. Herunder blant annet diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft i blære, bryst, tykktarm, livmorslimhinne, spiserør, mage og nyre, kols, demens, depresjon og angst (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018). Videre har fysisk aktivitet en positiv effekt på symptomer av depresjon eller angst (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Større mengder fysisk aktivitet av moderat til høy intensitet reduserer risikoen for vektoppgang, forebygger fedme og gjør det lettere å opprettholde vekten (Amerikanske helsemyndigheter 2018, Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet 2021).

God investering

Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Det foreligger overbevisende dokumentasjon om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet i alle aldersgrupper, også blant eldre. Konservative beregninger viser at fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2014). Det er en vesentlig forskjell.

Bærekraftig

Rådet bygger opp under FNs arbeid med økt bærekraft som Norge har gitt sin tilslutning til. Gevinstene av fysisk aktivitet kan kobles opp mot flere av bærekraftsmålene, bl.a. rådene om god helse, økt livskvalitet, god utdanning, klima, økonomisk vekst, bærekraftige byer og samfunn og samarbeid på tvers av sektorer (FN 2023). Investeringer i arbeid med å tilrettelegge for fysisk aktivitet kan direkte bidra til oppfyllelsen av mange av bærekraftsmålene innen 2030 (Verdens helseorganisasjon 2018).

Referanser

Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.

Helsedirektoratet (2014) Kunnskapsgrunnlag fysisk aktivitet. Innspill til departementets videre arbeid for økt fysisk aktivitet og redusert inaktivitet i befolkningen.

Norsk friluftsliv (2021) Friluftsliv for seniorer

Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem.

Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.

Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (2021) FYSS 2021 Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, Läkartidningen Förlag AB, Sverige

FN-sambandet (2023) FNs bærekraftsmål, Nettartikkel: https://www.fn.no/om-fn/fns-baerekraftsmaal. Lastet 22.05.2023.

Siste faglige endring: 04. juli 2023 Se tidligere versjoner