Rådet har sitt utgangspunkt i de globale anbefalingene for fysisk aktivitet Verdens helseorganisasjon har for målgruppen (Verdens helseorganisasjon 2020). Rådet er en videreføring av Helsedirektoratets anbefalinger fra 2014 (Helsedirektoratet 2014). Kvaliteten på det tilgjengelige kunnskapsgrunnlaget om tid i ro for voksne og eldre i dette rådet er moderat (Verdens helseorganisasjon 2020). Helsedirektoratet vurderer at rådene om tid i ro bør følges (sterk anbefaling). Dette er også i tråd med vurderingene gjort i Verdens helseorganisasjon (2020).
Voksne og eldre i Norge bruker i snitt drøyt 60 prosent av sin våkne tid i ro (Helsedirektoratet 2015). Ved tid i ro belastes kroppens muskler, skjelett eller hjerte- og karsystemer i mindre grad. Fravær av belastning over tid fører til dårligere fysisk form. Personer som bruker en stor del av dagen stillesittende, og som er lite fysisk aktive, har en økt risiko for uhelse og tidlig død generelt, tidlig død av hjerte- og karsykdom og økt risiko for diabetes type 2 (Verdens helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Helserisiko ved stillesitting
Det er vist at større mengder stillesitting i løpet av dagen, over 8 timer, fører med seg økt helserisiko. Større mengde stillesitting, så som 10 eller 12 timer per dag gir ytterligere økt helserisiko. Ved mye stillesitting er det gunstig å være mer fysisk aktiv enn de generelle rådene for å kompensere for stillesitting store deler av dagen (Verdens Helseorganisasjon 2020, Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Det er en sammenheng mellom økt tid i ro og høyere forekomst av dødelighet uansett årsak. Det er også høyere forekomst av dødelighet av hjerte- og karsykdom og dødelighet av kreft. Videre har personer som sitter mye i ro en høyere forekomst av hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2, sammenlignet med personer som bruker mindre tid i ro. Større doser av fysisk aktivitet kan i stor grad kompensere for mye tid i ro på flere helseparametere (Verdens Helseorganisasjon 2020). Samtidig trengs det mer kunnskap, og på mange områder er det lite forskning (Verdens Helseorganisasjon 2020), f.eks. effekt på muskler, skjelett og psykisk helse.
Akutte effekter
Blant voksne og eldre er det vist at et par minutters regelmessige aktive avbrekk fra tv-titting, pc-bruk og annen langvarig stillesitting har positiv effekt på helsen. (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Fysisk aktivitet har akutte positive effekter på hjernen, som blant annet gir økt oppmerksomhet, positiv effekt på følelsesregulering, bedret minne, arbeidsminne og eksekutive funksjoner, så som problemløsning, planlegging og organisering av hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018). Mindre doser fysisk aktivitet har også akutte positive effekter på blant annet redusert blodtrykk etter aktivitet, forbedret blodsukkerregulering og økt energiforbruk. Dersom intensiteten økes så vil mange av de positive effektene forsterkes (Amerikanske helsemyndigheter 2018 Loh og medarbeidere 2020, Dunstan og medarbeidere 2012). Det er videre vist at fysisk aktivitet av minst moderat intensitet kan ha akutte positive effekter på redusert angst og forbedret søvnkvalitet (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Bedre helse
Personer som er litt fysisk aktive uansett intensitet har en redusert risiko for tidlig død uansett årsak, og grunnet hjerte- og karsykdom, sammenlignet med personer som ikke beveger seg i hverdagen. Man ser en effekt på redusert total dødelighet allerede ved relativt små doser av daglig fysisk aktivitet, så som fem minutters rask til intens gange eller omtrent 30 minutters daglig gange med lett intensitet (Verdens helseorganisasjon 2020).
Fysisk aktivitet fremmer helse, gir overskudd i hverdagen, bidrar til bedre søvnkvalitet og har positiv effekt på livskvalitet, fysisk og psykisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet påvirker fysisk funksjon. Allerede blant yngre og middelaldrende voksne ser man at god fysisk funksjon gjør det lettere å være aktiv ved daglige gjøremål i hverdagen (Amerikanske helsemyndigheter 2018).
Et lavt aktivitetsnivå fører til redusert fysisk funksjon over tid. Lav muskelstyrke i armer og bein er ofte en årsak til at mange eldre ikke kommer seg opp av seng, stol eller trapp. Personer med nedsatt mobilitet som er ustø vil ha økt risiko for å falle (Telenius og medarbeidere 2017).
Beboere på sykehjem som bruker mye tid i ro fører til en raskere nedgang i fysisk funksjon som kan resultere i apati, uro og depressive symptomer. Et økt aktivitetsnivå og spesifikk trening kan gi bedre balanse og styrke, og kan i noen tilfeller bremse utviklingen av kognitiv svikt (Telenius og medarbeidere 2017).
God investering
Å investere i fysisk aktivitet har en rekke positive effekter på helse og sosial adferd, og gir økonomiske gevinster (Verdens helseorganisasjon 2018). Personer som er fysisk aktive er generelt friskere og lever lengre enn personer som er inaktive. Konservative beregninger viser at fysisk aktive vinner i gjennomsnitt åtte leveår med god helse (kvalitetsjusterte leveår) i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot 16 ekstra kvalitetsjusterte leveår. Fysisk aktive personer i alderen 60-69 år vinner i gjennomsnitt 3,5 leveår med god helse i et livsløpsperspektiv, noe som innefatter både økt levetid og økt livskvalitet, sammenlignet med personer i samme aldersgruppe som er inaktive. Ytterligere økt fysisk aktivitet kan gi opp mot sju ekstra kvalitetsjusterte leveår (Helsedirektoratet 2010). Dette er en vesentlig forskjell.
Referanser
Amerikanske helsemyndigheter (2018) Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services.
Helsedirektoratet (2021) Motiverende intervju (MI)
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, et al Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses Diabetes Care 2012 May;35(5):976-83.
Helsedirektoratet (2010) Vunne kvalitetsjusterte leveår (QALYs) ved fysisk aktivitet, IS-1794.
Helsedirektoratet (2015) Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge – Nasjonal kartlegging 2014-2015 (PDF). IS-2367.
Helsedirektoratet (2014) Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, IS-2170.
Helsedirektoratet (2009) Fysisk inaktive voksne i Norge – hvem er inaktive og hva motiverer til økt fysisk aktivitet.pdf (PDF) IS-1740. Nettdokument.
Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, Allgrove JE, Moir HJ. Effects of Interrupting Prolonged Sitting with Physical Activity Breaks on Blood Glucose, Insulin and Triacylglycerol Measures: A Systematic Review and Meta-analysisSports Medicine (2020) 50:295–330
Verdens helseorganisasjon (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (who.int). Geneva: World Health Organization.
Statistisk sentralbyrå (2020) Arbeidsmiljø, levekårsundersøkelsen, oppdatert 29. Juni 2020, Nettdokument.
Telenius, E.W Langhammer B. Helbostad J.L og medarbeidere (2017) Fysisk aktivitet og trening på sykehjem (oslomet.no).